Які потрібно робити вправи, щоб схуднути? Комплекс фізичних вправ

Які потрібно робити вправи, щоб схуднути? Комплекс фізичних вправ

Сьогодні струнка і підтягнута фігура є не тільки ознакою здоров 'я. Це - можливість влаштувати своє особисте життя, побудувати кар 'єру. Як би дивно це не звучало для когось, але багато роботодавців вважають, що людина, яка має зайву вагу, не може бути ефективним працівником, адже або вона не надто настійлива і цілеспрямована, щоб стежити за своєю вагою, обмежуючи харчування і збільшуючи фізичні навантаження, або хвора, що призведе до постійних лікарняних і простоїв у роботі. В особистому житті - те ж саме. Мало хто захоче познайомитися ближче з людиною, яка відверто тучена. Отже, які потрібно робити вправи, щоб схуднути досить швидко, але не завдати шкоди здоров 'ю?


Чи можна обійтися без тренажерів?

Щоб ефективно займатися, абсолютно не потрібно записуватися в тренажерний зал або купувати безліч дорогого спортивного інвентарю. У ряді випадків достатньо таких нехитрих предметів, як гантелі, скакалка, м 'яч. А іноді можна обійтися і без них: досить знань про те, які потрібно робити вправи, щоб схуднути!


Джилліан Майклз: думка про те, як можна худіти без тренажерів

Про те, які потрібно робити вправи, щоб схуднути, розповідає у своєму відеокурсі, наприклад, Джилліан Майклз. Її методика дозволяє займатися в домашніх умовах, використовуючи мінімум приладдя. Заняття триває близько 30-40 хвилин, воно розбите на проміжки, присвячені схудненню окремих частин тіла. Акценти розставлені так: навантаження на прес, кардіо-, силові вправи. При цьому Джилліан будує свої тренування так, щоб одночасно працювали кілька груп м 'язів. Наприклад, біцепси і ноги. Цей комплекс фізичних вправ досить різноманітний і не викликає почуття нудної роботи. Важливо! Потрібні кросівки з хорошою амортизацією.

Які потрібно робити вправи, щоб схуднути, якщо немає можливості слідувати інструкціям відеокурсу або тренера?

Не завжди вдається увімкнути комп 'ютер або DVD, але працювати над собою треба в будь-якому випадку. Отже, варто запам 'ятати найпростіші вправи, які допоможуть тримати себе у формі.

  • Присідання. Все дуже просто: потрібно поставити ноги на ширині прапорів, а руки витягнути вздовж тіла. А потім починати присідати, намагаючись, щоб стегна залишалися паралельними підлозі. За допомогою такого навантаження можна зміцнити і зменшити в обсягах сідниці і задню поверхню стегон.
  • Випади вперед. Для цього потрібно, щоб ноги стояли на ширині вигод, потім одна нога висувається вперед, опора - спочатку на п 'яту, потім на всю ступню. Вправа вважається виконаною правильно, якщо в нижній точці руху коліно ноги, що знаходиться попереду, знаходиться над пальцями ніг, а нога, яка позаду, на 1 сантиметр не дістає до підлоги. Потім треба прийняти вихідне положення і повторити вправу з іншої ноги. Щоб зробити навантаження більш ефективним, можна працювати з обважненням (гантелями, штангою).
  • Дошка (можна вважати цю вправу варіацією загальновідомої планки). Щоб виконати вправу, треба поставити передпліччя обох рук на підлогу, а потім, спираючись на них, піднімати корпус до тих пір, поки ноги не опиняться на шкарпетках. Щоб відчути ефект, рекомендується залишатися в такому положенні не менше 1 хвилини і 30 секунд (можна подумки рахувати від 1 до 90).
  • Скручування + "велосипед". Тим, хто хоче пропрацювати одночасно ноги і м 'язи преса, варто взяти на озброєння цю вправу. Виконуючи його, треба лягти на підлогу (на спину), а потім одночасно піднімати ліву ногу і тягнути її до правого ліктя. Потім те ж саме робиться правою ногою і лівим ліктем.
  • Місток. Треба буде лягти на підлогу, руки витягнути вздовж тулуба, ноги зігнути в колінах, стопи на підлозі. А потім піднімати сідниці так, щоб вони були якомога вище від підлоги. При цьому дуже важливо тримати спину рівною.
  • Стрибки з хлопками. Необхідно встати, широко розставивши ноги, руки вільно вздовж тіла. Далі починаються стрибки: ноги в стрибку треба з 'єднати разом, а руки підняти над головою, зробивши ними бавовну. Вправа, при всій її видимій примітивності, дозволяє активно спалювати калорії.
  • Пліє. Суть цієї вправи - присідання, при яких розлучаються коліна. Тобто вихідне положення - ноги, що спираються на всю стопу, поставлені п 'ятами один до одного. Головне - присідаючи, широко розводити ноги, але ні в якому разі не відривати п 'яти від підлоги. Результат - зменшення внутрішньої поверхні стегна.

У представленому вище колажі зібрані дуже корисні картинки: як схуднути (вправи, що підходять для домашнього використання).

Як використовувати тренажер для схуднення?

Про те, як схуднути на еліптичному тренажері (крос-тренажері, як його ще іменують), можна прочитати в інструкції до цього диво-пристосування, або запитати у тренера. По суті, цей виріб - симбіоз степера і бігової доріжки.

Рекомендації фахівців

Базові рекомендації щодо занять на тренажері будуть такими:

  • заняття краще проводити через 1-2 години після прийому їжі;
  • слід використовувати прилади, що контролюють частоту пульсу (на початковому етапі максимальні показники - 100-120 ударів на хвилину);
  • кількість занять - не менше 3 на тиждень;
  • починати вправи треба з розминки (рівень навантаження - 1-3, рух - вперед, час - 5 хвилин); потім можуть слідувати вправи, в яких навантаження - 5-6, при цьому педалі повинні обертатися з максимально можливою для вас швидкістю, руки треба зігнути під кутом 90 градусів і здійснювати ними досить стрімкі рухи, час - 10 хвилин; закінчити тренування теж потрібно правильно, тобто так, як і починали його.

Чого чекати від тренажера?

Найактивніше на еліптичному тренажері працюють руки, стегна та сідниці, спина. Значить, худіти будуть саме ці частини тіла. Необхідно пам 'ятати про те, що в перші 2-3 тижні занять можна помітити навіть деяке збільшення обсягів. Але це не означає, що ви набрали вагу і так буде завжди, навпаки, до початку 3-4-го тижня занять сантиметри почнуть танути, а одяг стане куди вільнішим.


Про важливість харчування

Акцентуючи увагу тільки на фізичних вправах, багато хто забуває про раціон. Ось як харчуватися, щоб схуднути:

  • не варто вживати солодощі в другій половині дня, оптимальний для них час - ранок (до 11 годин);
  • їсти потрібно розмірено, не намагаючись втиснути в себе порцію їжі за рекордні 3 хвилини, навпаки, потрібно ретельно пережовувати, насолоджуватися смаком їжі; при цьому треба пам 'ятати, що почуття ситості приходить далеко не відразу - тільки через 20-30 хвилин після трапези ви зможете сповна відчути, скільки з' їли;
  • не завжди варто щось їсти, як тільки виникло легке почуття голоду, краще випити склянку води;
  • харчуватися треба 5-6 разів на день, потроху; від вечері можна і відмовитися, а от від сніданку - ні в якому разі;
  • від білого цукру краще відмовитися, замінивши його фруктозою або коричневим (тростинним) цукром;
  • алкоголь - ворог схуднення, по можливості його треба уникати; якщо вже повністю відмовитися від спиртного не можна - вибирайте натуральне червоне вино;
  • основу раціону повинні становити крупи (гречка, рис та ін.), овочі, фрукти, макарони з твердих сортів пшениці, рослинні олії, але ніяк не фастфуд і кетчуп, змішаний з майонезом.

Що ще потрібно сказати про схуднення?

Тепер ви знаєте, як швидко схуднути! Вправи, наведені в статті, під силу навіть новачкові. А результат приємно здивує як вас, так і оточуючих. Треба тільки пам 'ятати про те, що все добре в помірній кількості, так що не треба виснажувати себе тренуваннями, адже їх можна і зненавидіти. Але не варто кидатися і в іншу крайність: схуднувши, знову повертатися до улюбленого колись раціону і відмови від фізичних навантажень.