Як розрахувати кількість калорій. Як правильно розрахувати калорії для схуднення?

Як розрахувати кількість калорій. Як правильно розрахувати калорії для схуднення?

Кожна поважаюча себе людина стежить за власною фігурою. У разі появи зайвої ваги багато хто відразу сідає на дієти або починає займатися спортом. Це правильне рішення, однак спочатку слід зрозуміти, як правильно розрахувати калорії для схуднення. Існує думка, що в добу людині достатньо до 2500 ккал. Чи так це насправді, адже кожен організм індивідуальний по-своєму? Для визначення щоденної норми калорій необов 'язково звертатися до дієтологів. Досить просто скористатися загальноприйнятими формулами розрахунку зайвої ваги та обсягу необхідної енергетичної цінності.

Чи варто худіти?

У багатьох жінок в силу якихось обставин з часом з 'являється нав' язлива ідея про зайву вагу, навіть якщо його насправді немає. Тому обов 'язково перед тим як розрахувати кількість калорій для схуднення, слід визначити, чи дійсно присутні хоча б зачатки ожиріння. Якщо вага знаходиться в межах норми, то вкрай протипоказані будь-які дієти. В іншому випадку подібні обмеження призведуть до дефіциту маси тіла. Кінцевим підсумком стане розвиток такого страшного захворювання, як анорексія.

Розрахунок вагової норми ведеться на основі індексу маси тіла. Даний коефіцієнт був введений в дієтологію ще в 19 столітті бельгійським вченим А.Кетле. Він зауважив, що вага дорослої людини залежить від габаритів його тіла. Згодом вчений виявив логічну закономірність. Сьогодні ця формула розраховує той самий індекс маси. У 1972 році закономірність була доведена і підтверджена американським біологом А. Кісом. У свою чергу, він виявив, що індекс маси може показувати, наскільки вага людини далека від меж норми.

Формула розрахунку не являє собою нічого складного. Індекс дорівнює поділу маси тіла на зріст людини в квадраті. Важливо розуміти, що закономірність справедлива тільки для дорослих людей, але не для дітей або вагітних. Крім того, одиницями вимірювання завжди повинні бути кілограми і метри.

Приклад: вага - 90 кг при зрості в 1,80 м. Таким чином, ІМТ дорівнюватиме 90/( 1,80 * 1,80) = 27,8. Стан - передожиріння (див. нижче).

Для визначення норми ваги слід звернутися до спеціальних табличних даних. Якщо індекс менше 16,1, то у людини схильність до анорексії. Якщо показник від 16,1 до 18,4, то спостерігається дефіцит ваги. Індекс 18,5-24,9 свідчить про норму маси тіла. Стадія передожиріння починається з 25 до 29,9. Якщо індекс понад 30, то у людини зафіксовано ступінь ожиріння.

Для визначення кількості кілограм, які потрібно скинути, слід скористатися зворотною формою з урахуванням вищевказаних табличних даних.

Основи формул для схуднення

Базовим поняттям у дієтології є обмін речовин. За основу в розрахункових формулах береться даний процес, що відбувається в організмі в стані спокою. Справа в тому, що при фізичних навантаженнях калорії витрачаються в рази більше. У свою чергу, в стані відпочинку організму потрібна енергія тільки для підтримки температури тіла і роботи всіх його внутрішніх органів і клітин.

Саме тому, щоб розрахувати споживання калорій для схуднення, слід враховувати фізичні навантаження, як додатковий фактор, виражений у певному коефіцієнті. У формулах визначальну роль відіграють вік, стать, вага і зріст людини.

Розрахувати калорії для схуднення можна за функціями Міффліна-Сан Жеора або Харріса-Бенедикта. Також варто враховувати фізіологічний статус організму на поточний момент (хворий, здоровий, вагітність тощо).

Показник Міффліна-Сан Жеора для жінок

Розрахувати кількість калорій для схуднення можна за формулою, виведеною кілька років тому західними дієтологами. Міжнародна комісія охорони здоров 'я підтвердила достовірність цієї функції.

Отже, однойменна формула для жінки виглядає наступним чином:

10 * (вага, кг) + 6,25 * (зріст, см) - 161 - 5 * (вік, років).

Важливо дотримуватися всіх одиниць вимірювання.

На наступному етапі необхідно помножити отриманий результат на коефіцієнт навантаження. Його значення варіюється від 1,2 до 1,9. За відсутності навантаження коефіцієнт буде 1,2. При заняттях фітнесом через день - 1,375, майже кожен день - 1,46. Інтенсивне навантаження регулярно - 1,55. Біг або фітнес кожен день - 1,64. Високе інтенсивне навантаження через день - 1,725. Важка фізична робота спільно із заняттями спорту - 1,9.

У підсумку людина отримає свою добову норму калорій.

Показник Харріса-Бенедикта для жінок

Розрахувати калорії для схуднення можна і за більш старою формулою, висновок якої датується початком 20 століття. Дослідження показали, що результат функції має незначну похибку до 5%.

На початковому етапі визначаються елементи рівняння. Все (кг) множиться на коефіцієнт 9,563, зріст (см) - на 1,85. Потім вони складаються. З отриманого результату віднімається твір віку (років) на коефіцієнт 4,676. До підсумкового значення додається число 655,1. На заключному етапі результат множиться на коефіцієнт навантаження.

Показник Міффліна-Сан Жеора для чоловіків

Розрахувати калорії для схуднення для сильної половини населення не важче, ніж для жінок. Обидві формули практично ідентичні. Єдиною відмінністю є додатковий коефіцієнт.

Функція виглядає наступним чином:

10 * (вага, кг) + 6,25 * (зріст, см) + 5 - 5 * (вік, років)

Коефіцієнти активності точно такі ж, як і для жінок. Мінімум навантаження - 1,2. Середня фізична активність - від 1,375 до 1,55. Підвищене регулярне навантаження - від 1,64 до 1,9.

Для розрахунку добової норми енергетичної цінності потрібно результат формули помножити на коефіцієнт активності.

Показник Харріса-Бенедикта для чоловіків

Щоб розрахувати калорії для схуднення за цією формулою, не потрібно великих знань або багато часу.

Вага (кг) множиться на 13,75, а зріст (см) - на 5. Підсумкові значення плюсуються, потім до них додається число 66,5. З отриманої величини віднімається результат твору числа 6,775 на вік (років). Далі значення множиться на коефіцієнт навантаження.

Калорії для схуднення: норма

Добовий обсяг енергетичної цінності, отриманий в результаті однієї з вищеописаних формул, не дає точної цифри для скидання зайвої ваги. Щоб розрахувати норму калорій для схуднення на день, необхідно з підсумкового значення функції відняти 20%. Для цього слід результат формули розділити на 100 і помножити на 80.

Щоб розрахувати калорії на день для схуднення стрімкого (сувора дієта), необхідно відняти з підсумкового значення функції 40%. Для цього результат потрібно розділити на 100 і помножити на 60.

Важливо розуміти, що одиницею вимірювання підсумкового значення є кДж (калорії). Виходячи з цього, слід надалі планувати свій добовий раціон.

Зразкове меню на день

Щоб розрахувати добову норму калорій для схуднення правильно, потрібно визначити енергетичну цінність продуктів. Збалансований раціон при зайвій вазі відіграє визначальне значення, нарівні з активним способом життя.

Приклад меню на добу (1 порція) виглядає наступним чином: знежирене молоко (250 г), йогурт (100 г), чай без цукру, одне велике яблуко, варена картопля (150 г), парена яловичина (60 г), гриби (110 г). У сумі людина споживає близько 500 калорій. Розраховувати енергетичну цінність варто для всіх елементів раціону. Найкалорійніші краще замінювати на "легені" в збільшеному обсязі.

Рекомендується скласти таблицю часто приготовлених страв. Важливо розуміти, що ефективність дієти полягає в поступовому зниженні калорійності харчування. Екстремальне обмеження призведе до порушення обміну речовин.

Рекомендований раціон

Перш за все, слід скоротити споживання цукру до мінімуму. Це стосується і шоколаду, і печива, і інших солодощів. Також не рекомендується їсти жирну їжу на основі маргарину, сала або масла.

На наступному етапі важливо захиститися від крохмаловмісних продуктів, таких, як картопля, макарони, хліб, деякі крупи. З молочних виробів найкраще підійде знежирений сир, кефір і йогурт.

При розумному схудненні корисними будуть овочі в будь-якому вигляді: морква, огірки, редис, перець, помідори, буряк, салат, капуста тощо. Незамінним джерелом життєво важливих мікрокомпонентів є нежирне варене м 'ясо, риба, птиця (до 200 г на день).

З рідини можна вживати чаї, соки, компоти. Не зайвим буде скористатися якісними полівітамінами і концентратом кальцію. Дані препарати продаються в аптеках.

Поради щодо схуднення

Перед кожним прийомом їжі слід зважувати порцію, визначаючи її калорійність. Похибка повинна бути не більше 2 г.

Рекомендується скласти особисту таблицю схуднення. У неї можна записувати вагу за поточну добу. Це наочно покаже динаміку схуднення і ефективність дієти.

Зі збільшенням фізичної активності слід перераховувати норму калорій за однією з вищевказаних формул.

На добу потрібно харчуватися 4-5 разів. При цьому суворо протипоказано вживання алкоголю.