Що робити, якщо не можу схуднути? "" - питання до психолога і дієтолога

Що робити, якщо не можу схуднути? "" - питання до психолога і дієтолога

Зараз весна, і багатьох жінок хвилює питання: "Як швидко схуднути?" Звичайно, адже літо не за горами, а зайві кілограми все ще на тілі. І навіть якщо жінка сидить на дієті вже кілька тижнів, а вага не рухається або рухається вниз, але з дуже повільною швидкістю, її гложе питання: "Не можу схуднути, в чому ж справа?" Давайте подивимося, що на ці питання відповідають дієтологи і психологи.

Загальні поняття про схуднення

У сучасних реаліях, при нашому способі життя і при нашій манері харчування, проблематично просто підтримувати нормальну вагу, не кажучи вже про схуднення. Існує величезний список дієтичних програм, які пророкують нам скидання великої кількості кілограм за короткий проміжок часу. Вони спокушають нас, збивають з пантелику, ми не бачимо логічних нестикувань, і все це врешті-решт приводить нас до провалу. Можливо, ви вже намагалися дотримуватися однієї з таких дієт і не змогли схуднути на бажану кількість кілограм. Можливо, ви навіть вирішили, що схуднути - це дуже складно, дієти не працюють, все це не для вас. Ви маєте рацію в одному: традиційні дієти не працюють у довгостроковій перспективі.

Що це означає? Це означає, що, якщо у вас достатньо сили волі і наміри дотримати дієту, ви зможете її витримати і скинути парочку-іншу ненависних кілограмів. Але вони дуже швидко, буквально протягом декількох місяців, повернуться назад. Та ще й пару "" друзів "" з собою прихоплять. Ви можете запитати: "Так у чому ж справа? Я не можу схуднути, дотримуючись дієти і не дотримуючись її, що ж робити? " Відповідь досить проста. Спочатку потрібно запам 'ятати золоте поєднання: "" 70% харчування і 30% спорт "" - ось формула скидання зайвих кілограмів. Потім необхідно скласти програму, яка буде розумною (на відміну від дієт) і допоможе уникнути зривів і помилок.

Наші тіла підкоряються фізичним законам

Чи можна схуднути, не дотримуючись дієти? Відповідь залежить від того, що ви називаєте дієтою. Адже, строго кажучи, це образ харчування. Це не обмеження, це не голодування. Але для того щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте. Якщо ви споживаєте більше, ніж спалюєте, то ви будете неминуче набирати вагу.

Отже, щоб втратити 500 грамів жиру (не води, не міфічних шлаків, а саме жиру), вам потрібно спалити 4 500 ккал. Таким чином, зменшивши свій щоденний раціон на 500 ккал, ви зможете уникнути голодомору і спалити півкілограма десь за 10 днів. Природно, всі ці обчислення приблизні, і все залежить від індивідуальних особливостей організму. За 10 днів ви можете втратити і 2 кілограми. Це може вийти зайва вода, або це просто гормональне коливання у вазі. Визначити, через що вони втрачені, практично неможливо в домашніх умовах. Багато жінок, намагаючись схуднути якомога швидше, зменшують свій щоденний раціон на 1000 калорій або навіть більше. Це в корені неправильно.

"Голодомор" "настав

Організм в гострому дефіциті калорій переходить в екстремальний режим виживання. Так, ви будете худіти. Тому що для того, щоб забезпечити нормальну життєдіяльність органів в гострому дефіциті калорій, організм буде брати енергію спочатку з глікогенових депо, а потім з жирових запасів. Але як тільки ви повернетеся до нормального способу життя, а ви повернетеся рано чи пізно, оскільки ніхто не може сидіти на виснажливій дієті все життя, ваш мудрий організм почне відкладати жирові запаси в прискореному і подвоєному режимі, пам 'ятаючи про "" голодомор "".

4 поради

Тому, відповідаючи на питання: "Як схуднути без правильного харчування?" - скажімо: "" Ніяк "". Але правильне харчування - це звичка довжиною в життя, а короткочасне голодування - це шкода на все життя. Отже, що ж робити, щоб схуднути в умовах будинку:

  • Необхідно змінити весь спосіб життя і харчування, а не намагатися схуднути за допомогою короткочасних голодувань. Чи можна схуднути без цього? Ні, не можна. Ви повинні скласти раціон, якого зможете дотримуватися протягом усього життя. Для цього бажано вивчити склад основних продуктів і запам 'ятати прості правила: прості вуглеводи споживаються до 12 годин дня, складні вуглеводи можна споживати до 15 годин дня. Після 15 години дня тільки нежирний білок: біле м 'ясо птиці, яйця, сир, йогурт, кефір. Раціон повинен виглядати приблизно наступним чином: 50% білків, 40% вуглеводів і 10% жирів.

Запам 'ятайте! В 1 грамі білка міститься 4 калорії, в 1 грамі вуглеводу міститься 4 калорії, в 1 грамі жиру міститься 9 калорій. Таким чином, якщо ваша денна норма становить 1 800 калорій, ви повинні споживати: 225 грам білків (900 ккал), 180 грам вуглеводів (720 ккал) і 20 грамів жирів (180 ккал). Ви можете налаштувати формулу: трохи зменшувати вуглеводи і збільшувати білки або навпаки. Все залежить від ваших індивідуальних особливостей і кількості тренувань.

  • Знайдіть професійну підтримку психолога або дієтолога. Якщо у вас немає на це грошей або часу, то знайдіть серйозну підтримку серед друзів, рідних. Можете навіть посперечатися з кимось.
  • Бажано не скидати більше 1 кілограма на тиждень. В ідеалі - 0,5 кілограма. Так, це може здатися мало, адже хочеться більше. Але як було сказано на початку, ви можете за тиждень усохнути на 2-3 кг, але жиру ви втратите не більше 0,2-0,5 кг. Тому потрібно гнатися не за кількістю, а за якістю.
  • Обов 'язково ведіть щоденник харчування і тренувань. Записуйте все, що ви їсте і п 'єте, кількість цукру, покладеного в каву, кількість молока, в нього налитого, і т. д. Вважайте не просто калорії, але й БЖУ (білки - жири - вуглеводи). Рахуйте, скільки калорій ви витрачаєте на заняттях. У день, коли у вас силове тренування, рекомендується збільшити кількість білків. Ведення щоденника харчування допоможе вам, по-перше, зрозуміти свій раціон; по-друге, запам 'ятати кількість КБЖУ в продуктах, які ви їсте. Зрештою ви зможете визначати КБЖУ на око.

Чи можна схуднути без тренувань?

Безумовно, можна. Звичайно, це займе більше часу. Крім того, тіло без тренувань - обвисле і дрябле, нехай і худе. Пам 'ятаєте приказку про те, що худа корова - це ще не газель? Це саме про такий випадок. Як швидко схуднути в домашніх умовах? Що означає "швидко"? Схуднути на "_ _" "кг за місяць? (Потрібна кількість кілограмів вставте самі). 4 кг? 10 кг? На 3-4 схуднути можна. На 10 теж можна, але не потрібно, так як не всі 10 кілограм будуть жиром. І це не залежить від того, худієте ви в домашніх умовах або в умовах оздоровчого центру.

Увага! Ставте перед собою досяжні цілі. Користуйтеся реальними даними, а не "хотілками". Тоді ви не будете звертатися до фахівців з питаннями: "Не можу схуднути, що робити?"

Кінець емоційних прийомів їжі

Багато хто звертається з проханнями: "" Допоможіть схуднути "", і всім необхідно пояснити техніку харчування, жироспалювання, а також дізнатися психологічні проблеми кожного пацієнта. Найпоширенішою психологічною проблемою переїдання багатьох жінок є емоційна їжа. Жінки їдять у період ПМС. Гормони вирують, хочеться їсти за трьох слонів і стримувати себе дуже важко. З холодильника вимітається буквально все. Немає ніяких особливих переваг, хочеться просто "" їсти! "". Ця проблема притаманна більшості жінок у період ПМС, але не всім. Триває це зазвичай 1-3 дні, і в цей період краще затарити холодильник нежирним сиром, кефіром, корисними овочами і кашами.

Але ще ми їмо, коли засмучені, коли втомилися, коли вимотані фізично, емоційно, психологічно. У ці моменти ми хочемо вуглеводів і жирів. Когось тягне на солодке, булочки, цукерки, а когось на жирне і соковите м 'ясо. Це все способи забезпечити організм швидкими калоріями, які піднімуть його тонус. Крім того, солодощі підвищують рівень гормонів щастя, і тому покращують настрій. Якщо ваша проблема: "Не можу схуднути" ", зверніть свою увагу, чи не заїдаєте ви ваші емоції.

Не їдьте на бігу

Нехай прийом їжі стане для вас ритуалом. Їдучи на бігу або обідаючи за робочим комп 'ютером, ми ризикуємо переїсти. Справа в тому, що сигнал про насичення надходить в мозок через 20 хвилин після початку їжі. Тому, якщо ви їдите швидко і на бігу, ви ризикуєте заковтнути більше їжі, не отримуючи насичення, ніж потрібно. А потім ви відчуєте перенасичення і, можливо, навіть болі в шлунку через те, що забили його великою кількістю їжі, і він не справляється з її перетравлюванням.

Як схуднути? Дієта здорової людини:

  • Додайте в свій раціон більше овочів і фруктів. Вони ситні, смачні і корисні.
  • Навчіться готувати овочі таким чином, щоб вони були смачними для вас. Ви не повірите, але багато людей полюбили їх після того, як спробували в правильно приготовленому вигляді.
  • Але, додаючи в раціон овочі, не забувайте, що крохмалисті види, такі як картопля, повинні бути обмежені. Вони дуже калорійні і в більшості своїй порожні. Це те, що називається порожніми калоріями. У них немає корисних вітамінів і поживних речовин.

Як схуднути в домашніх умовах? Дотримуйтеся здорового харчування і займайтеся спортом. Більше нічого не допоможе вам схуднути.

Навіщо рахувати калорії?

Вже було сказано, що для успішного схуднення необхідно спалювати більше калорій, ніж споживати. Підрахунок дасть вам розгорнуту картину вашого харчування і допоможе коригувати ваш план схуднення відповідно до нього. Так, наприклад, ви сьогодні дозволили собі незаплановану цукерку? Нічого страшного, на вечірньому тренуванні попрацюйте на 5-10 хвилин довше або пройдіть бадьорим кроком пару зупинок після роботи. Знаючи, скільки ви переїли, ви будете знати, що вам робити.

Крім цього, ви будете знати, що питання "" як схуднути на 5 кг за тиждень? "" несостоятелен. Таке схуднення шкідливе для організму зараз і в довгостроковій перспективі. Чому? Тому що постійні голодні дні загальмовують обмін речовин. І потім буде дуже важко за допомогою спорту розігнати його до колишнього, здорового стану.

Якщо ваша проблема: "Не можу схуднути, а терміново треба" ", зверніться до кваліфікованого психолога. Він пояснить вам, у чому ваша проблема і чому раптом "терміново треба" ". А потім зверніться до дієтолога, і він складе вам правильний раціон харчування, який допоможе вам схуднути. Але не "терміново" ". "" Терміново "" ви можете тільки угробити своє здоров 'я.

Спорт - 30% успіху

Часто люди, які звертаються з проблемою "" не можу схуднути "", обходять своєю увагою тренування. Ми звикли до того, що тренування - це пекло, це біль, і тому намагаємося уникати їх всякими способами. Так - це складно. А крім того, заняття потребуватимуть не тільки психологічних і фізичних зусиль, але ще й залізної дисципліни. Кому захочеться в дощ йти в зал? Але якщо ваша дисципліна на високому рівні, якщо ви бачите свою мету і вона реальна, то ви подолаєте цю проблему і підете в зал, незважаючи ні на що.

Як схуднути в домашніх умовах за допомогою спорту? Точно так само, як і в залі. У вас вдома не може бути такої ж різноманітності інвентарю і тренажерів, як у спортзалі, але вона вам і не потрібна. Якщо ваша мета не стати бодібілдером, звичайно. Якщо ваша мета - схуднути, то інтенсивні тренування з вагою власного тіла вам будуть досить до речі. Ваші заняття повинні бути інтенсивними, а вправи - високоефективними. Намагайтеся задіяти в одній вправі кілька різних груп м 'язів. Тренуйтеся 4-5 раз на тиждень по 40-60 хвилин.

Запам 'ятайте! Жироспалювання починається через 20 хвилин після початку занять. Тому навіть інтенсивне, але коротке тренування не буде настільки ефективним, як менш інтенсивне, але більш тривале.

Ви повинні вирахувати вашу частоту серцевих скорочень. Найпростіша формула для фітнесу: 220 мінус ваш вік. Наприклад, якщо ваш вік 30 років, то ваш ЧСС буде 190. Стежте за пульсом під час тренувань. Для цього найкраще придбати недорогий пульсометр. Пульсом жироспалювання вважається 60-80% від ЧСС. Таким чином, з нашого прикладу, ви повинні тримати свій пульс в межах 114-152 скорочень. Якщо ваш пульс нижче 114, ви тренуєтеся недостатньо ефективно. Якщо вище 152 - ви переходите в зону тренування витривалості. У цій зоні жир спалюватиметься не так ефективно. Тримайте свій пульс під контролем. Якщо раптом вийшли за 152 удари в хвилину, зменшіть темп, зробіть розтяжку. Але не зупиняйтеся повністю. Все одно продовжуйте рухатися. Якщо тренуєтеся вдома, походіть по кімнаті в спокійному темпі, дихайте глибоко. Якщо ваш пульс нижче 114, то, навпаки, прискорюйтеся. Пострибайте на скакалці, зробіть вправу, яка називається "" бурпі "". Вони відмінно розженуть ваш млявий пульс.

Тандем: дієта + спорт

Людей з генетичним відхиленням, які не можуть схуднути, одиниці. Ви навряд чи відноситеся до їх числа. Тому якщо ви не можете схуднути, ви робите щось неправильно. Мляво тренуєтеся, порушуєте дієту, сильно скоротили кількість калорій, часто зриваєтеся, не дотримуєтеся балансу білків - жирів - вуглеводів, їсте вуглеводи в другій половині дня або не враховуєте ще чогось. Саме тому найкраще не намагатися впоратися з проблемою схуднення самостійно, а звернутися до фахівців: дієтологам, тренерам, психологам. З боку завжди краще видно, чи не так?

Ви, звичайно, можете спробувати схуднути без спорту, але згадайте про те, що худа корова не газель. Худе тіло не дорівнює красивому тілу. Красиве - це в першу чергу здорове. А здорове - це не погане тіло з ребрами або хребтом, що стирчать, і не безформне, що запливло жиром так, що важко вгадуються частини.

Крім того, спорт допомагає коригувати дієту, навіть якщо з 'їли трішечки зайвого, ви завжди зможете від цього швидко позбутися. Але потрібно знати, коли ви з 'їли зайве і потрібно знати, які саме вправи будуть найефективнішими. Тому і потрібно вести щоденник харчування і тренувань.

Запам 'ятайте! Ви можете провести одне зайве тренування на тиждень, щоб прискорити процес жироспалювання або спалити зайве з 'їдене. Але ви не можете скорочувати раціон більше, ніж на 500 калорій. Якщо ваш раціон не буде поживним і різноманітним, якщо ви будете відчувати почуття голоду, будете постійно зриватися. Ваш психічний стан не буде стабільним, і емоційна їжа вам забезпечена. Щоб не травмувати психіку, рекомендується звикати до нового раціону поступово, звикати до думки не про те, що ви худієте, а про те, що ви повністю змінюєте свій спосіб життя, щоб бути здоровою.

До речі, харчуватися потрібно кожні 2,5-3 години невеликими порціями. Розбийте свою денну норму калорій на 6-7 прийомів їжі (під 7-м прийомом мається на увазі півсклянки кефіру на ніч, якщо відчуваєте голод, а якщо голоду немає, то потрібно обмежитися шістьма прийомами їжі). Складіть раціон так, щоб основні вуглеводи ви споживали до 15 години дня. Якщо нестерпно хочеться шматочок шоколаду, з 'їжте його вранці з чаєм або кавою. Але обов 'язково запишіть ці 10 грам шоколаду в свій щоденник КБЖУ. Зазвичай жінки відчувають, коли на них нападе "" жор "". І складати план харчування на цей день або кілька днів потрібно з урахуванням нічного кефіру або йогурту, наприклад. Він повинен входити в денну норму КБЖУ. Для багатьох людей ці обчислення і нюанси занадто складні, тому найкраще буде, якщо за харчуванням стежить професіонал-дієтолог.

Якщо ви зірвалися, психологи рекомендують не корити себе, а проаналізувати причину зриву. Можливо, ви занадто скоротили раціон і потрібно поки трохи підвищити його калорійність? А можливо, ви за звичкою заїли емоційні проблеми? Аналізуйте. Якщо не виходить зробити це самостійно, зверніться до психолога, нічого страшного в цьому немає. Розібратися в хитросплетіннях свідомості самостійно буває дуже складно, а часом і неможливо.

Запам 'ятайте!

  • Короткочасні дієти діють, але від них більше шкоди, ніж користі.
  • Не можна скидати більше 1 кілограма на тиждень.
  • Дотримуйтесь КБЖУ і не зменшуйте норму калорій більше, ніж на 500 ккал.
  • Тренуючись, стежте за своїм ЧСС і тримайте пульс в межах зони жироспалювання.
  • Не заїдайте психологічну втому і емоційні проблеми.
  • Найкраще буде, якщо ви звернетеся за допомогою до фахівців.