Ефективні вправи для сідниць і стегон у тренажерному залі

Ефективні вправи для сідниць і стегон у тренажерному залі

Заняття в тренажерному залі

У стандарти краси жіночого тіла давно були включені підтягнуті області стегон і сідниць. Комусь дано від природи володіти ідеальними параметрами тіла, а комусь доводиться довго і наполегливо ваяти його в тренажерному залі. Для створення мускулатури на допомогу приходять ефективні вправи для сідниць і стегон. До них насамперед належать базові вправи. Однак самі по собі заняття в тренажерному залі не приведуть до вирішення поставленого завдання: необхідний комплексний підхід. Іншими словами, будь-яка дівчина незалежно від початкового стану своєї фігури при грамотному поєднанні фізичних навантажень, правильного харчування та дотримання загального режиму отримає хороший результат.


Складання тренувального плану

Силові заняття можуть бути ефективні тільки в тому випадку, коли вони проводяться відповідно до індивідуальних особливостей організму конкретної людини. Виходячи з цього, кожна дівчина, яка прийшла в тренажерний зал за поліпшенням фігури, повинна тренуватися за певним графіком. Наприклад, у перший день виконуються вправи для зменшення стегон і сідниць, у другий - заняття на верхню частину тіла, у третій - кардіотренування тощо. Навантаження необхідно розділити так, щоб робота чергувалася з відпочинком, рівномірно розподіляючись протягом тижня. Не менш важлива частота опрацювання цільових м 'язових груп.

Як правильно тренувати низ тіла

Такі ефективні вправи для сідниць і стегон, як присідання, випади, становлячи тяга, жими ногами та ін., як правило, досить сильно виснажують організм. Тому всі вони повинні виконуватися так, щоб системи і органи встигали відновлюватися між заняттями. Наприклад, якщо в понеділок виконувалися присідання, становлячи тяга та інші вправи від целюліту на сідницях, то наступне їх включення в тренування має відбутися не раніше п 'ятниці або навіть понеділка наступного тижня. Тут існує просте правило - чим більша інтенсивність, тим довше повинні відновлюватися м 'язи після тренінгу. З іншого боку - високозйомні заняття вимагають меншого періоду часу на відпочинок організму.

Послідовність вправ

Ефективні вправи для сідниць і стегон дають максимальний результат тільки тоді, коли в тренінгу зберігається певна послідовність. Спочатку виконується база, а потім ізоляція. Хоча існують методи зі зворотним порядком виконання вправ - попередня втома. У будь-якому випадку характер тренування задається метою. Наприклад, якщо необхідно набрати м 'язову масу, то найкраще як основу вибрати базові рухи, а якщо метою тренування є опрацювання вже створеної мускулатури, то потрібно застосовувати якомога більше ізольованих вправ, проте не виключати повністю і основні.

Тренувальні параметри

Ефективні вправи для сідниць і стегон ведуть до швидкого вирішення поставлених завдань тоді, коли загальне фізичне навантаження відповідає меті. Для набору маси - це 10-12 робочих підходів, для опрацювання та спалювання жиру - 15-20. Крім того, потрібно враховувати, що вага снарядів також змінюється залежно від цілі: 90-85% від 1ПМ для збільшення обсягу, 60-70% при схудненні.